科学的减肥方法很重要

随着生活水平的提高和生活方式的改变，超重和肥胖已成为全球第五大死亡风险。全球每年至少有280万人死于超重，中国有2亿人超重，超过9000万人肥胖。超重和肥胖引起的糖尿病、高血压、心血管疾病等疾病逐年增加，且呈现年轻化趋势。国家每年因肥胖而投入的医疗费用达数百亿元。说到减肥，很多人都疯狂地节食或运动，但很容易造成体重反弹以及加速衰老、脸色不好、脱发、记忆力差、内分泌失调等一系列问题。
南方科技大学医院营养科主任蔡俊秀表示，减肥的方法一定要科学。尽量不要践踏坑。一定要到正规医院的临床营养科找专家评估，制定科学的减肥方案。“肥胖的一个重要原因是饮食不均衡或营养过剩，肥胖者一般食欲非常旺盛，偏爱高糖、高脂肪的食物，多余的能量转化为脂肪，导致肥胖，减肥不仅仅是减肥，而且还可以减少肥胖带来的健康风险。”
广东省惠州市第一人民医院营养科副主任医师吴绍斌表示，任何以降低基础代谢或导致肌肉大量分解为目的的减肥都是不科学的，这种减肥方法一旦结束，更容易反弹。如果体重和体脂率在正常范围内，则应根据体重指数 (BMI) 判断肥胖。它不属于肥胖或脂肪型肥胖，所以没有必要减肥，更不用说饮食了。科学减肥更多的是减少脂肪，避免肌肉质量和基础代谢的急剧下降，更重要的是在减肥过程中形成健康的饮食模式和生活方式。
蔡俊秀说，要科学减肥，就要管住嘴巴，从营养均衡入手，少吃对人体健康影响不大的食物，少吃动物脂肪或油腻食物，用植物油代替动物油，少吃胆固醇高的食物，少吃糖，少吃盐，多吃水果和蔬菜，喝适当的水，控制饮酒。
来自杭州的高级民办教师葛志辉说: “在能量消耗的四种方式中，身体活动的消耗是唯一可以自我调节的能量消耗，随着身体活动量的增加，能量消耗会明显增加，因此，注重运动，增加体力活动的消耗，可以科学地甩掉多余的脂肪，对于最基本的有氧运动，以快走为例，建议每天做两次，每次30分钟，午餐和晚餐后半小时，并注意步伐走路的步伐比平时大，步伐加快，每10分钟走1000-1200步，以连续步行30分钟为单位，户外活动如骑自行车、跳舞、慢跑、爬山、拳击也是不错的选择，另外有氧运动也要和抗阻训练相结合，建议每天做一次，每次20分钟，以适度的哑铃运动和力量练习为主，循序渐进，量力而行。”
葛智辉还建议，所有的人，尤其是肥胖者，要有意识地培养自己的运动习惯，随时随地进行体育活动。“例如，在通勤时间，我们应该少开车，少开车，增加步行，骑自行车和爬楼梯的机会，并且多走路，多活动，在日常的工作和生活中也要减少久坐的时间，在工作的过程中要站起来不坐着，每半小时起床一次，做伸展运动或者体育锻炼，减少看电视的时间，手机等屏幕，并多带一些户外的散步和运动，运动的形式是丰富多样的，我们可以把家务劳动与运动的有机结合起来，让生活丰富多彩，运动乐趣无穷。”
减肥的七个错误
误区1: 只运动不节食
减肥的唯一方法是消耗的能量少于总消耗量。一个小时的长跑可以消耗大约400卡路里的热量，一块奶油蛋糕可以让你一个小时的努力化为乌有。因此，我们应该记住，运动只是减肥的一种辅助手段，正确的饮食和休息习惯才是减肥的关键。
误区二: 不吃早餐，或长时间不吃
不吃早餐会减缓你的新陈代谢，使你在一天的晚些时候更难燃烧脂肪。如果你长时间不吃东西，你会在频繁饥饿后向身体发出 “饥荒” 信号，你的身体会在下一餐后通过储存更多的脂肪来做出反应。因此，正确的减肥方法是少吃多餐。
错误3: 部分减肥
脂肪只能在全身减少，不能在局部减少。腰腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，而减少腰腹部脂肪的唯一有效方法就是控制饮食和合理运动。
误区4: 不摄入脂肪
一些健身论坛提到减肥时我们应该禁油，这是不正确的。膳食结构中脂肪的能量供应比例为25-30%，因此应限制脂肪摄入总量，并注意脂肪的质量，特别是限制和减少反式脂肪 (主要在油炸和加工食品中) 和饱和脂肪 (肥肉) 的摄入。
误区5: 只吃蔬菜和水果
如果你只吃蔬菜和水果，你就不能获得足够和均衡的营养，你也不能从中获得蛋白质。你的身体会分解很多肌肉。如果以这种方式减肥，一个月可能会减掉5千克块肌肉，而脂肪最多可能会减少1千克 %。结果是你的外表没有多大改善。
误区6: 高蛋白饮食使人发胖
在这三种营养素中，蛋白质是最难让人发胖的成分，因为人在进食时会有食物的热力作用，即人体在消化蛋白质时，新陈代谢最多会提高30%，而碳水化合物只能增加10%。事实上，精制的高碳水化合物饮食更有可能增加体重。
误区7: 代餐可以减肥
代餐可以使人呈现能量摄入低的状态，但如果长期使用甚至替代一日三餐，反而会影响心脏功能。很多人说只吃粗粮可以减肥。其实，如果只吃粗粮，会加重肠胃消化负担，不利于营养吸收。而且，粗粮不能涵盖人体所需的所有营养。均衡摄入应该有利于健康和减肥。(转自5月12日06版《中国体育报》)