青少年暑假如何科学锻炼首

暑假来了。如今，在各地教育部门发布的暑假通知中，“布置暑期体育作业” 成了 “标配”。家长们也越来越重视孩子的暑期体育锻炼，游泳、足球、篮球……许多父母会为他们的孩子报告体育训练。在教育部等15个部门联合印发的《防控儿童青少年近视光明行动计划 (2021-2025) 》中，也明确提出 “全面推行学生寒暑假作业制度，并引导家长为家庭体育营造良好的氛围。”
长假期间，年轻人在家应该如何科学地进行体育锻炼？我们在进行体育锻炼时应该注意什么？国家体育总局体育医院运动创伤外科副主任医师贺琛说: “在夏季运动中，首先要注意天气，最好在阴凉通风的环境下进行训练，防止中暑; 在游泳等项目锻炼时，要注意安全防护，选择安全水域，防止溺水; 儿童锻炼重点是中低强度的柔韧性训练，包括一些耐力训练和简单的力量训练，具体项目，跑步、游泳、体操都是不错的选择。”
了解自己的身体健康状况，养成体育锻炼的习惯
国家体育总局体育科学研究所副研究员李亮表示，家长在暑假鼓励孩子积极运动前，应了解孩子的体质和健康状况，如孩子是否有一定的运动禁忌症等。要结合体质测试结果和孩子的身体状况，全面分析孩子的身体素质和健康状况，使孩子有目的地加强体育锻炼，培养运动兴趣，达到有的放矢的目标。此外，暑假也是系统纠正孩子不良姿势的最佳时机，如前倾、脊柱侧弯等。你可以利用这个时间去医院检测，通过运动与医学相结合的方式帮助孩子做出科学的矫正。
“青少年喜欢聚在一起，如果单独运动，就会失去一种运动的氛围，也会因为没有运动伙伴而逐渐失去兴趣。”李亮强调了家庭体育氛围的重要性，"一方面，家长是孩子锻炼计划的监督者，另一方面，他们也是孩子锻炼的引导者，孩子能否坚持锻炼很大程度上取决于家长，家长要以身作则，用自己的实际行动影响孩子，让他们慢慢喜欢上运动，自觉开展运动，互相感染。”
此外，专家还提醒，暑期锻炼内容的选择要注意结合青少年的兴趣爱好和运动伙伴的喜好，锻炼内容的确定要坚持 “健康第一” 和 “可操作” 的原则。例如，可以进行一些集体球类运动或游戏，也可以一起进行长跑，远足，骑自行车，游泳等。演习前，注意相应的专项准备活动，防止伤害事故的发生。家长还可以为孩子报名参加体育俱乐部或假期培训班，针对某一项具体运动进行系统的、有针对性的训练，从而更好地提高孩子的运动能力。
确定合理的锻炼时间，培养良好的作息规律
暑假期间，应根据不同的运动项目、青少年的作息习惯、假期学习计划等，确定合理的锻炼时间。一旦确定了锻炼时间，就要严格执行。坚持不懈会帮助你养成良好的习惯。专家表示，体育锻炼的原则是逐步增加运动量。暑假每天坚持体育锻炼60分钟左右为宜。锻炼频率约为每周5次。但是，肥胖儿童的运动量应为中等强度，心率应保持在每分钟140至160次之间。一旦出现头晕、恶心等不良反应，应减少运动，防止意外发生。
在运动时间上，专家建议，由于夏季天气炎热，应尽量避开高温时段。比如，上午可以选择和家人一起跑步，或者和同学一起打篮球、打乒乓球; 下午可以选择游泳或者各种球类运动; 晚上可以考虑散散步或者快走健身，以便将运动的节奏带入您的生活。除了必要的暑期体育训练外，观看体育比赛、参加技能培训、徒步登山等丰富多彩的活动也应该是假期体育作业的重要内容，让孩子们的假期体育元素更加精彩。
均衡膳食摄入维持健康生活
科学的运动也离不开科学的饮食补充，尤其是在暑假期间，青少年特别容易出现 “极端饮食”。疾控食品营养与学生保健部门的专家表示，体育锻炼和合理营养是促进儿童青春期身体生长发育的重要因素。特别是，体育锻炼加速了身体的物质和能量代谢过程。此时，应更加注意科学合理的均衡膳食摄入。
热量摄入的平衡对年轻人的快速成长具有积极意义。每日热量摄入应与需求相一致，补充充足的矿物质、维生素、水分等营养物质。比如多吃蔬菜、水果和谷类食品，多吃牛奶和奶制品，选择吃瘦肉、禽肉、鱼肉和扁豆等富含蛋白质的食物，合理饮食，适量饮水，少喝含糖饮料，少吃糖和脂肪。每天均衡饮食，避免偏食的坏习惯。
此外，针对暑假期间电子产品使用增多可能导致的眼睛疲劳，李亮表示，孩子在暑假期间不仅要能通过电子产品学到知识，还需要保护视力，预防近视。“电子产品的单次使用时间不宜过长，最好控制在二三十分钟之内，给孩子足够的时间放松，这段时间可以做一些眼保健操、健身操等，引导学生养成保护眼睛的意识，同时在暑假期间，也鼓励青少年多到户外活动，对孩子的身心健康和近视保护都将产生积极的作用。”(转自中国体育报2007年6月29日版)