树立正确的运动观念，避免儿童青少年运动损伤; 热身和拉伸不可忽视

对于儿童和青少年来说，运动是促进健康成长的重要手段。适当的体育运动有利于促进儿童青少年的健康发展，提高他们的身体素质。但是，不正确的运动会损害运动中的儿童和青少年。因此，在运动前要树立正确的体育观念，家长和老师要进行正确的引导和引导。
国家体育总局科学研究院科学健身与健康促进研究中心副研究员李亮表示，儿童青少年还处于发育阶段，神经、肌肉等结构发育不完全。他们的身体素质，例如力量，敏感性，平衡性和协调性较低。大量的活动很可能使他们的身体承受超负荷的压力，导致受伤。此外，青少年自我保护意识较弱，在运动过程中极易造成运动过度，导致运动损伤。因此，儿童青少年应在运动前接受充分的体育教育，养成运动前热身的好习惯，加强自我保护意识。运动损伤发生后，应及时正确处理受伤部位。
在运动前的热身中，许多我们认为理所当然的动作实际上是错误的。根据国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所联合制作的《儿童青少年科学健身指南》，在热身时，向前站立可能会导致严重的下背部劳损，风车可能会导致下背部紧张并对椎间盘施加更大的压力，头颈关节循环运动可能会压迫颈部的神经并给颈椎带来更大的压力，犁式拉伸可能会对颈部和背部的神经和椎间盘造成更大的压力...这些不当的运动会对关节和脊柱施加过大的压力，从而对我们的健康产生不利影响。特别是对于还在成长中的孩子来说，这些动作更危险，容易对身体造成伤害。
李亮说: “在进行各种体育活动之前，儿童应激活和预热主要肌肉群，降低肌肉粘度，增加肩，肘，腕，髋，膝，踝关节的运动范围，并降低运动损伤的风险。正确的热身可以进行动态扩胸、站立胸椎旋转、动态侧向伸展、背阔肌主动伸展、双侧躯干屈肌、向后伸展、三角肌前束主动伸展和手臂背部伸展，肘关节屈伸、腕关节屈伸、猫狗胸椎伸展等，体育活动后，肌肉也要得到舒展和放松，以促进身体的新陈代谢，恢复肌肉弹性。”
许多人在运动后会出现肌肉肿胀和酸痛。这是因为在运动过程中，能量物质在无氧代谢过程中会产生乳酸。如果你不及时伸展和放松，乳酸会积聚，你会感到肿胀和疼痛。如果长时间运动后不进行拉伸和放松，肌肉会变得非常僵硬，缺乏弹性，甚至造成损伤。因此，在陪伴孩子运动后，与他们一起伸展和放松肌肉是非常必要的。《儿童青少年科学健身指南》还推荐了一套恢复再生拉伸方案，不仅能有效缓解运动后肌肉酸痛和紧张，还能促进血液循环，有助于保持身体柔韧性，增强肌肉力量:
腘肌-被动伸展-单左髋
1.站立，左脚在前，右脚在后; 左脚跟着地，左腿尽量伸直; 右腿弯曲支撑身体，双手放在右腿膝关节上方; 向前看。
2.保持双腿不动，身体前倾，直到你的腿筋感觉到适度的牵拉，然后看你的左脚。继续拉伸，直到达到指定的时间。相反的一面也是如此。
髋屈肌被动拉伸跪式起动机弓步
1.身体处于分体跪姿，左腿在前面，膝盖弯曲90度角，右腿在后面，膝盖着地; 保持背部挺直，双手放在左大腿上，向前看。
2.向前移动臀部，直到臀部屈肌有中等程度的牵引力，拉伸动作持续10?30秒。恢复初始动作并切换到相反的一侧，直到完成指定的时间。
半跪-股四头肌拉伸
1.身体半跪在前后腿上; 左腿在前面，膝盖弯曲90度角; 右腿在后面，右膝着地，右手握住右脚脚背；保持背部挺直，用右手将右脚拉向右臀部。
2.缓慢向前倾斜，并伸直左臂，将其抬起，直到右腿股四头肌感觉适度拉动。继续拉伸，直到达到指定的时间。相反的一面也是如此。
躯干伸肌-被动拉伸-坐位向前弯曲
1.坐姿，双腿尽量伸直，双臂放在腿内侧，双手着地; 向前看。
2.保持双腿不动，双臂向前伸展，用胸部低下头，向地面倾斜，直到躯干伸肌感到适度拉动。继续拉伸，直到达到指定的时间。
仰卧单腿髋关节旋转-绳肌和臀肌伸展
1.身体处于仰卧位，手臂在地面上水平抬起，手掌朝下，眼睛直视上方。
2.保持上肢和躯干静止，右腿的臀部和膝盖弯曲向左旋转，直到右腿的绳肌和右腿的臀肌有中等程度的牵引。恢复初始操作，切换到另一侧，然后交替进行，直到完成指定的次数。
腹部主动拉伸动态眼镜蛇
1.身体处于俯卧位，肘部弯曲在胸部两侧，手和前臂接触地面以支撑躯干; 向前看。
2.保持下肢静止，伸直双臂，将胸部推离地面，直到腹部肌肉感觉适度牵拉。恢复初始操作并循环，直到完成指定的次数。
腹肌、三角肌、髋屈肌-主动伸展弓
1.身体处于俯卧位，双腿向后伸展，双手抓住同侧脚的脚背或脚踝，并看着地面。
2.头部后仰，躯干后仰呈拱形; 同时用双手向上拉脚背或脚踝，使双膝离地，直到目标肌肉有适度的牵拉感。继续拉伸，直到达到指定的时间。(转自3月17日06版《中国体育报》)